Новости Испании – allspain.info — 5 сентября 2023. Многие люди страдают от проблем со сном или бессонницы из-за стресса или по другим причинам. Есть несколько способов расслабиться перед сном и насладиться глубоким и качественным сном.
Техники релаксации, которые можно выполнять перед сном
Ниже вы найдете различные методы релаксации, которые помогут вам хорошо выспаться ночью. Некоторые методы предполагают концентрацию на чем-то конкретном, в то время как в других вы найдете видео, которые помогут вам лучше спать.
Как уснуть за пару минут по военной методике 4-7-8
Военные используют метод засыпания всего за две минуты после закрытия глаз. Они занимают удобное положение, стараются расслабиться и сосредоточиться на дыхании. Этот метод называется «4-7-8», поскольку он предполагает вдох в течение четырех секунд, задержку дыхания на семь секунд и выдох на восемь секунд.
Попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию Джекобсона
Американский врач Эдмунд Джейкобсон изобрел этот метод, помогающий бороться с тревогой, стрессом и бессонницей. Ключевым моментом является сокращение и расслабление определенных групп мышц, чтобы заметить разницу между двумя состояниями, как объясняет следующий сеанс с инструкциями.
Научитесь использовать диафрагмальное дыхание
Диафрагмальное дыхание «улучшает уровень циркулирующего кислорода, снижает утомляемость при занятиях спортом и снижает уровень стресса и беспокойства», — говорят в Международном университете Валенсии. Существуют разные варианты этой техники, в которой основное внимание уделяется диафрагме — мышце, которая сокращается при вдохе и расслабляется при выдохе.
Примите расслабляющую ванну или душ перед сном
Перед сном можно принять расслабляющую ванну или душ, для чего следует использовать теплую или горячую воду. Это повысит температуру вашего тела, что поможет вам раньше и лучше заснуть.

Обратитесь к осознанности для спокойного сна
Осознанность, что означает «полное осознание» или «полное внимание», — это форма медитации, которая может помочь вам лучше спать. Его упражнения предлагают вам сосредоточиться на настоящем или на чем-то конкретном, чтобы разум расслабился, перестал генерировать мысли бездумно и привел в порядок свои эмоции.
Узнайте, как ASMR может помочь вам заснуть
Термин ASMR происходит от английского языка и означает Автономная сенсорная меридиональная реакция. Бренд матрасов Pikolin определяет его как «набор приятных, расслабляющих и несексуальных ощущений возбуждения, возникающих в результате зрительного или слухового стимула». Чёткие звуки, шепот и спокойные голоса помогут вам заснуть.
.
Белый шум — это шум, в котором присутствуют разные типы частот, как высокие, так и низкие, но без каких-либо выделений. Воспринимая его как нечто постоянное и монотонное, многие люди обращаются к этому типу звука, чтобы отключиться и уснуть по ночам. Если это вас не убедило, попробуйте найти звук, который вас расслабляет, например дождь, океанские волны или инструментальную музыку.
Используйте ароматерапию для сна
Ещё одна техника релаксации связана с запахом. Ароматерапия помогает достичь хорошего самочувствия с помощью определенных приятных запахов. Например, благовония с корицей вызывают ощущение комфорта, помогают очистить разум и спокойно заснуть.
Обратный отсчет: вот как цифры помогают уснуть
Техника обратного отсчета очень популярна и проста. Переверните классический метод подсчета овец, чтобы они спали на голове. Выберите большое число и начните идти в обратном направлении: 100, 99, 98, 97, 96… Вы можете визуализировать цифры.
Секрет в том, чтобы сосредоточиться на них, рассчитывать в своем темпе, чтобы расслабиться, и позволить этому простому занятию помочь вам отключиться, пока вы не погрузитесь в глубокий сон.
Как выполнять сканирование тела для сна
Еще один известный метод релаксации — мысленно совершить экскурсию по всему телу. Займите удобное положение и сосредоточьте внимание на пальцах ног. Подумайте о каждом из них, а затем продолжите через подошву, пятку, икру…
Речь идет о медленном восхождении через различные части вашего тела, пока вы не достигнете головы.